30秒談減重|睡不好?(文:許哲源醫師)

最近睡得好不好呢?是在診間中很常問到的問題。

每個人睡不好的原因有很多,壓力、情緒、工作、帶小孩、餓、熬夜、聚會、追劇,一但過了原本睡覺的時間,更容易睡不好。

我們都知道睡不好會導致基礎代謝下降、壓力賀爾蒙增加、食慾上升、胰島素阻抗增加,這些種種因素也會導致減重的過程不順。所以這次我們就來學習如何改善自己的睡眠吧!

《睡眠衛教》

🔸固定起床時間和睡覺時間,不管前晚睡得好不好。時間久了就容易在固定時間入睡。

🔹建立良好的睡眠環境,減少周遭的干擾,如光線、電視、音樂、吵雜聲音。

🔸白天減少使用會影響睡眠的物質,如咖啡、茶、可樂、香菸。

🔹晚上不要吃太飽或不易消化的東西,睡前可服用溫牛奶,但不要喝太多水。

🔸建立床和睡眠的連結:想睡的時候才躺床,不要在床上做閱讀、看電視、吃東西、運動。

🔹規律運動增加身體疲勞,但睡眠前兩小時避免劇烈運動,以溫和運動為主(瑜伽、伸展操)。

🔸學習壓力舒緩:把心事跟他人抒發、寫日記、培養個人興趣、運動放鬆、冥想、腹式呼吸(8-10次/分鐘)。

🔹減少失眠的害怕:睡不好容易會對床產生畏懼,擔心這次又睡不好,因此變得更緊張,反而更難入睡。錯誤的認知會引起焦慮,讓失眠加劇,建議轉換想法降低睡眠焦慮。

還有許多可以放鬆心情的小方式,歡迎大家來診間討論或留言分享給其他人囉。

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