一、什麼是「減重停滯期」？

減重停滯期（Weight Loss Plateau）指的是當體重及體態連續4週以上無明顯變化，即使仍舊維持良好飲食習慣及運動，體重卻不再繼續下降的狀態。

這是許多個案在減重過程中都會遇到的瓶頸，當你體重降低10%左右可能會開始遇到停滯期，這是因為身體逐漸適應現階段的飲食運動方式，與身體代謝率調整及熱量赤字適應有關。

值得注意的是，有時可能只是「假性停滯」，受到水腫、便秘、月經週期或藥物影響造成體重變化不大，而非真正的停滯期。

二、造成停滯期的原因

1. 基礎代謝率降低：人體的演化機制讓脂肪儲存成為資源保護，抵抗過度減重。體重下降後，基礎代謝率會隨之降低，身體自然而然減少消耗的能量。
2. 肌肉量流失：蛋白質攝取不足或是缺乏重量訓練，會導致肌肉減少、代謝降低。
3. 飲食與行為：飲食內容或份量未調整，熱量仍過多；隨手小零食、手搖飲料或調味料常不自覺增加熱量。
4. 荷爾蒙影響：瘦素(Leptin)下降、飢餓素(ghrelin)增加，使食慾上升。
5. 生活習慣：壓力、熬夜、睡眠不足，都可能影響減重進程。
6. 缺乏變化的運動方式

三、如何突破停滯期

1. 檢視生活習慣及壓力源

· 停滯期是大多數人必經階段，不必過度焦慮。

· 是否有壓力過大、熬夜、缺乏睡眠，或不自覺的零食攝取。

· 保持心情放鬆，避免因緊張焦慮造成情緒性進食。

2. 調整飲食份量及飲食策略，給身體一點變化

· 詳細記錄每日飲食，減重過程中，體重下降會改變身體對飽足感的設定。若維持舊有的進食量，可能導致熱量仍超過需求。

· 營養素比例調整：增加蛋白質、纖維攝取，減少澱粉攝取，讓血糖與胰島素波動降低，促進脂肪利用。

· 嘗試「熱量循環法」、「欺騙餐」：在幾天低熱量飲食後，增加一天熱量攝取，讓身體重新啟動代謝。

· 間歇性斷食：啟用168 斷食法，延長空腹時間，讓胰島素下降、升糖素上升，促進脂肪燃燒。

·  餐次彈性調整：從三餐改為兩餐，或減少其中一餐份量。

3. 增加運動習慣或改變運動型態

·  運動能增加身體攝氧量，改善心肺功能與循環，提升燃脂效率。

·  阻力訓練（重量訓練、自體重訓練）可提升肌肉量、增加基礎代謝率

·  有氧運動（快走、游泳、踩飛輪）可幫助燃脂。

·   長期做同一種運動，身體會「適應」這樣的負荷，消耗的熱量會逐漸下降，燃脂效率變差。可嘗試變換運動強度或類型，開啟交叉訓練或調整運動組合。

·  增加NEAT（非運動性熱量消耗）：多走路、站立工作、上下樓梯等小活動都很重要

減重停滯期並不是失敗，而是身體適應過程的一部分。透過生活習慣檢視、飲食策略調整、與運動習慣的增加或改變，大多數個案都能突破瓶頸。保持耐心與信心，一定可以持續邁向更健康的體態！

文：好日子診所 沈宜萱醫師

圖：好日子企劃工作室