最近常遇到病人問: 醫師，我明明就沒有吃很多東西，但還是覺得肚子很脹，有消化不良的感覺。

如果常常吃完東西後就感到肚子鼓鼓的、排氣變多，甚至覺得腸子在打鼓？這可能跟「吃太多」沒有關係，而是跟叫做 FODMAP 的食物有關。

FODMAP 這類的食物是含有以下五大類的食物的縮寫：

Fermentable（可發酵的）

Oligosaccharides（寡糖）

Disaccharides（雙醣）

Monosaccharides（單醣）

And

Polyols（多元醇）

這些食物成分的特色是不容易在小腸被吸收，會在進入大腸之後被細菌分解發酵，產生氣體，導致脹氣、排氣或腹瀉。有些人甚至會覺得腸胃痙攣、腸躁不安。

要緩解症狀之前，我們要先認識哪些是常見容易引起脹氣的食物：

豆類：紅豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆

十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、抱子甘藍

水果：蘋果、梨子、西瓜、芒果、櫻桃、李子

乳製品：牛奶、冰淇淋、優格（含乳糖成分者）

全穀類：小麥製品（麵包、義大利麵）、黑麥、大麥

甜味劑：山梨醇、木糖醇、甘露醇（常見於無糖口香糖、代糖零食）

碳酸飲料：汽水、啤酒、氣泡水

以上幾大類食物被稱為高FODMAP食物，所以如果發現自己在進食這些食物之後容易脹氣的話，可以試試看以下的飲食方法改善脹氣：

1.先在短期（約4–6週）內避免高FODMAP食物，再逐步測試哪些能耐受，能明顯改善腹脹與腸躁症狀。

2.規律飲食，少量多餐：一次吃太多容易增加腸胃負擔，小份量多次進食更溫和。

3.避免邊吃邊喝氣泡飲料：避免額外的氣體進入腸胃。

4.細嚼慢嚥：減少吞入空氣，降低脹氣。

5.保持運動與紓壓：適度走路或伸展有助於腸胃蠕動，壓力過大也會加重腸躁與脹氣。

事實上高FODMAP飲食不等於「不能吃這些食物」，因為此類食物其實也包含很多豐富營養素，我們可以透過以上方法幫助自己找出敏感的食物，之後只要避免「會讓你不舒服」的那幾類即可。若你經常有脹氣困擾，也可以和醫師討論，依照你的飲食習慣設計適合的調整方向，就可以改善肚子打鼓的情況!

在下集我們會更詳細探討低FODMAP飲食的方法與種類。

文：好日子診所 林思妤醫師

圖：好日子企劃工作室