減重過程中，我們最怕的不是減太慢，而是掉體重的同時連肌肉也一起掉。不僅會影響基礎代謝，體內的肌肉量也同時會影響整體線條和健康；在看門診時，我們常常遇到有重訓習慣的個案，希望以減脂為主，不希望減到肌肉。

到底要如何避免減重減掉過多的肌肉呢？你可以跟著這樣做！

一、吃充足的蛋白質

在減脂期，為了避免肌肉被分解，蛋白質攝取需至少達到每公斤體重 1.5 g 蛋白質，例如 50 公斤的人 → 每天必須吃足至少75 g 蛋白質，可從：雞胸肉、魚、蛋、豆腐、乳清蛋白、希臘優格等補充。

足夠的蛋白質能維持肌肉合成、減少肌肉分解。在熱量不足時，身體會優先分解蛋白質作為能量來源；蛋白質攝取不足時，肌肉量就會下降。

你可以每天先計算需要攝取的蛋白質總量，並分配到每餐、運動訓練前後。

二、運動前攝取澱粉

個案常常在減重過程中一味減少澱粉，甚至運動前沒有攝取食物、空腹運動，誤以為可以燃燒更多脂肪；事實上，運動時，脂肪與肝糖都會燃燒。如果完全不吃澱粉，可能導致肝糖不足，身體會轉而分解肌肉來製造葡萄糖當燃料。也可能導致訓練表現變差：運動前那一餐建議攝取好消化的優質澱粉，例如香蕉、地瓜、燕麥、吐司，幫助運動表現、增加肌肉合成。

三、不要減太快或過度斷食

體重下降的速度太快，結構蛋白（肌肉）可能會被一併分解。建議每週減重0.5-1kg的體重 為宜。

四、好好睡覺

睡眠不足（少於7小時）會讓體內壓力荷爾蒙「皮質醇」升高，不僅會減少肌肉合成，還會促進脂肪囤積。同時，睡眠品質直接影響肌肉修復與合成效率。
想減脂又不掉肌，每天7–9小時高品質睡眠 是必要條件。

五、阻力訓練/肌力訓練

不論是想減重或是維持體態，「阻力訓練」都可以提供很好的幫助。

肌肉是人體最大的代謝工廠，建議每週進行至少3次「全身大肌群訓練」並可以「逐步增加重量強度或次數」。適度有氧運動（如跑步、游泳）則可輔助脂肪代謝，但不能取代肌力訓練。

💡 結語：

減重不能被餓瘦，吃夠蛋白質、聰明攝取碳水、搭配肌力訓練與良好睡眠，「吃、睡、練」做好，讓我們瘦得好而且避免減到肌肉！

文：好日子診所 沈宜萱醫師

圖：好日子企劃工作室