我們常說「中年發福是因為代謝變慢了」。然而，科學研究顯示，這其實是一個迷思。

人體的基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 主要取決於內臟器官（如腦、肝、腎等）的運作與肌肉組織的量。但最新的研究指出，在 20 至 60 歲這個區間，內臟器官細胞的代謝速度並沒有隨著年齡而下降。

那為什麼越接近中年，越容易變胖？
關鍵不在於細胞代謝變慢，而是肌肉量減少。

雖然肌肉細胞本身的代謝效率並沒有改變，但人體的骨骼肌肉量大約從 40 歲開始，會以每十年約 10% 的速度持續流失。到了 60 至 70 歲，流失速度更會加快。隨著肌肉量減少，整體基礎代謝率自然下降。這就是我們中年後「隨便吃都胖」的主要原因。

因此，維持肌肉量 是關鍵課題。預防肌少症的核心在於結合運動訓練和營養補充：

運動訓練 (Exercise Training)

核心策略：漸進式阻力運動訓練（Progressive Resistance Training, RT）已被證實能有效增加肌肉質量與肌力，並改善功能。

建議作法：每週 2-3 次，每次 20-30 分鐘的阻力訓練。持續進行能顯著維持中老年人的肌肉功能。

整體搭配：可搭配有氧運動，以達到更全面的健康效益。

營養介入 (Nutritional Intervention)

蛋白質攝取：老年人應確保足夠的蛋白質攝取，以促進肌肉蛋白合成。建議每日攝取量可達 1.0-1.5 克/公斤體重，並應平均分佈於三餐。

維生素 D：維生素 D 不足與肌少症密切相關。適當補充有助於維持肌肉強度與功能，建議保持血清濃度在健康範圍內。

透過持續的阻力訓練與精準的營養補充，我們能有效減緩肌肉流失，對抗中年後的代謝下降，並提升生活品質。

文：好日子診所 張志宇醫師

圖：好日子企劃工作室