許多人在剛開始減重時，看到「堅果」可能會聯想到高油高熱量，因而不確定是不是可以補充。其實，堅果如果份量、時機吃得對，不僅僅是嘴饞時的好幫手，更是可以提供身體好油脂，維持代謝、增加飽足感的神隊友！

一、堅果是很好的油脂來源

減重不代表要完全不攝取任何油脂，而是要攝取「好油」，減少壞油和加工食品的攝取。

堅果富含不飽和脂肪酸Omega-9和Omega-3，對身體有三大好處：

1. 提升飽足感，減少暴食
   堅果富含膳食纖維與油脂，消化速度較慢，因而可以帶來飽足感。在餐與餐之間吃一點堅果，可以有效抑制飢餓感，並且避免下一餐因為太餓而大吃大喝。
2. 穩定血糖，減少脂肪堆積
   「適量」的油脂和蛋白質有助於使得血糖穩定，減少血糖波動。當血糖穩定時，胰島素分泌低而平穩，可以降低身體合成脂肪的機會。
3. 微量營養素補充
   減重期間容易有營養素不足的問題，堅果本身含有豐富的維生素 E（抗氧化）、鎂（幫助代謝與放鬆）及鋅。

二、 一天可以吃多少堅果呢？注意份量是關鍵

堅果屬於油脂類，熱量密度較高，因此份量的控制也更為重要。

根據衛生福利部的建議，每日建議攝取 1 份 堅果種子類。

「1 份」大約是 45 大卡，比較方便記憶的方式是「每天一湯匙」 或 「大拇指第一指節大小」。

根據不同堅果的種類，「一天」的建議攝取份量也略有差異，如下表：

堅果種類 ｜建議份量（約 1 份) ｜ 特色備註

核桃 (Walnuts) ｜ 2 顆 ｜ Omega-3 含量高，補腦首選

杏仁果 (Almonds) ｜ 5 ~ 8 顆 ｜ 具有豐富膳食纖維，口感硬脆耐嚼

腰果 (Cashews)｜ 5 ~ 7 顆 ｜ 鐵質含量豐富，但碳水比例也較高，注意不過量

夏威夷豆 (Macadamia) ｜ 4 顆 ｜ 油脂含量高，需嚴格控制份量

開心果 (Pistachios) ｜ 15 顆 ｜鉀離子豐富，需要去殼，可減緩進食速度

三、 堅果製成方式挑選，可以選擇相對健康的方式：低溫烘焙、原味 (Raw/Roasted, Unsalted)。可以參考成分表，選擇只有「堅果」的產品。低溫烘焙也可以保留較多營養素，油脂較不會氧化變質。盡量避免「油炸、蜜汁、楓糖、鹽酥」等等相對高熱量的製成方式，「油炸」雖然香脆，但額外吸附了劣質油脂，會造成熱量飆高。蜜汁或楓糖口味裹滿了糖分；鹽酥口味鈉含量過高，容易導致水腫。

四、 堅果食用時機與技巧

1. 嘴饞時取代高熱量零食 下午嘴饞想喝手搖飲或吃餅乾時，改吃 5 顆杏仁果配一杯300c.c的豆漿或水，可以提升飽足感。
2. 早餐時搭配優格： 優格是很不錯的蛋白質來源，但只有優格顯得單調無聊，可以加入碎核桃可以增加咀嚼感（Crunchy），提升心理滿足感。
3. 分裝攜帶 千萬不要抱著整桶堅果吃，很容易無意識一口接一口。建議購買小包裝或是買回家後，分成小包裝，每天只帶一小包出門。

堅果是減重路上的好夥伴，除了緩解飢餓、增加飽足感，還可以提供好的油脂來源抗氧化，但是所有的東西都是適量是寶，過量是草（還會長肉，熱量超標）。

記得堅果補充原則：每天一湯匙、原味、細嚼慢嚥！讓堅果為你的減重過程帶來更多幫助！

文：好日子診所 沈宜萱醫師

圖：好日子企劃工作室