隨著氣溫驟降，很多人會自動進入「冬眠模式」，認為寒冷的天氣是減肥的阻礙。然而，從生理科學的角度來看，冬季其實是減重的黃金季節。只要掌握正確的方法，冬天瘦身的效果往往比夏天更為顯著。

1. 產熱效應：脂肪的「天然燃燒器」

冬天減重的核心優勢在於基礎代謝率（BMR）的提升。當環境溫度低於體溫時，人體為了維持內臟與大腦的正常運作，必須消耗更多能量來燃燒熱量、產生熱能。當外界氣溫降低，身體為了彌補流失的熱能，必須燃燒更多熱量來「產熱」，這會使基礎代謝率提高約 5% 至 10%。

更關鍵的是，人體記憶體有一種稱為**「棕色脂肪」（Brown Fat）**的組織。與儲存能量的白色脂肪不同，棕色脂肪的功能是藉由燃燒熱量來產熱。研究顯示，寒冷的環境能活化棕色脂肪，使其燃脂效率提高。換句話說，在低溫環境下，即使你坐著不動，身體消耗的熱量也比夏天多。

2. 既然代謝變高，為什麼冬天反而容易胖？

雖然生理上代謝變快，但現實中常被以下兩個因素抵消：

• 食慾增加： 大腦接收到寒冷訊號後，為了儲存能量抗寒，會發出強烈的飢餓指令。如果你吃進去的熱量遠超過代謝提升的 5%~10%，體重自然上升。

• 活動量銳減： 天氣冷會讓人想待在室內或窩在被子裡，這種「非運動性活動（NEAT）」的大幅減少，往往是體重失控的主因。

3. 冬季減重的三大挑戰與對策

既然我們知道了冬天的「食慾」與「懶散」兩大天敵。要成功瘦身，就需要以下對策來應對：

• 聰明挑選熱食，取代高熱量進補：

冬天想喝熱湯是天性，但要避開麻油雞、薑母鴨等高油脂湯底。建議改選清燉蔬菜湯、味噌湯，或是在飯前先喝一杯溫開水，既能溫暖腸胃，又能增加飽足感，避免過度攝食。

• 優質蛋白質補給：

攝取蛋白質產生的「食物熱效應」最高。多攝取魚肉、雞胸肉、豆腐、豆乾與無糖豆漿等，能幫助維持肌肉量，並讓身體持續產熱，維持長效代謝。

• 別讓「厚重衣物」成為藉口：

冬天容易因為穿得厚而忽視體態變化。建議每天定時量體重，並維持室內運動。若不想出門，可以在家進行 15 分鐘的高強度間歇運動（HIIT） 或瑜伽，利用冬天的代謝優勢加速排汗與燃脂。

4. 注意事項：減重不減健康

冬季減重雖快，但不可激進。低溫環境下血管容易收縮，心血管疾病患者在運動前必須做好充足的暖身運動（至少 10 至 15 分鐘）。此外，也要注意水分補充，冬天空氣乾燥且人體排汗不易察覺，缺水會導致代謝效率下降。

冬天的身體像是一台「怠速較高」的引擎，雖然更耗能，但如果因為怕冷而一直加滿油（多吃）且不開出門（不動），這台車還是會變重的。

不如從現在開始，利用低溫的助力，把體內的脂肪轉化為能量！

文：好日子診所 孫弘醫師

圖：好日子企劃工作室