30秒談減重|聊聊喝水這件事(黃煜晏醫師)

先說結論:

  • 正常人一天至少要喝體重乘以30的水量。
  • 以尿色、尿量、口渴,來判斷身體水量是否足夠。
  • 湯菜肉飯的吃飯順序有助於減重。

大家都知道要多喝水,但到底水該怎麼喝才健康呢?今天黃醫師要來跟大家聊聊喝水這件事。

首先來談談體內的水平衡:

「入」

身體攝取進來的水:飲用水 + 食物內含的水 + 身體進行新陳代謝反應產生的水。

「出」

身體排泄出去的水:糞便 + 尿液 + 無感蒸發(從呼吸或皮膚)+ 運動產生的汗水。

為了維持平衡,必須讓「入的水」大約等於「出的水」,不然會水腫或脫水,導致身體機能異常。


那一天要喝多少水?

基本算法是「每公斤體重×30毫升」,大約是在2000毫升上下。

例如:體重60公斤的人,一天至少要喝到1800毫升的水。

而正常人的腎臟會根據身體的滲透壓、身體總水量、血鈉的濃度去調控尿量,如果喝太多水,腎臟會把多餘的水排出;如果喝太少則會感到口渴,然後想去找水喝。

當然,每個人的活動量及排汗、排水的情況不同,因此要喝多少水也因人而異。


以下幾種情況表示我們水喝得太少了,

尿色太深

如果尿液的顏色非常深,而且聞起來像是剛吃或剛喝的東西,代表身體可能缺水,如果尿液是清澈或呈現淡黃色,表示身體的水份充足。

尿量太少

平均而言,膀胱可以儲存300-400cc的尿液,所以如果一天24小時內排尿6-7次,應該就沒什麼問題,但如果一天排尿少於6-7次,表示水可能喝得太少了。

當然 口渴 也是缺水時很重要的指標,如果你已經喝到2000cc的水但還會口渴,表示身體還希望你再多喝點水。


如果有肥胖困擾的朋友,有研究顯示,在餐前喝水可增加飽足感,達到減肥的效果

所以,在三餐用餐前,可以先喝水或喝湯,接著再按照青菜、肉、飯的順序用餐,也就是所謂的 湯菜肉飯 模式,可以有良好的減重效果喔!

註:此篇文章的建議是針對一般正常成年人,腎功能異常、老年人或其他疾病患者,需視本身情況調整攝水量。

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