過了一個農曆新年，是不是大家的肚子都跑出來了呢？要消肚子，最重要的是要減去內臟脂肪。

💬 什麼是內臟脂肪？

泛指包圍在我們心臟、肝臟、消化道附近的這些脂肪，當脂肪開始囤積在這些臟器，不只身體的代謝會越來越差，糖尿病及心血管疾病的風險也會增加。

💬 怎麼測量內臟脂肪？

除了Inbody機器測量之外，一般家用體脂體重計也可參考，但是因為這種測量方式，早中晚的測量結果可能都不同，相對容易失準，建議在早上空腹還沒開始運動前，去除衣物和佩戴首飾來測量，男性應該小於25%，女性小於30%。

另外也可以簡單的用腰圍測量，以肚臍為中心環繞身體一圈，女生應該小於80公分，男生應該小於90公分。

💬 如何減低內臟脂肪？

七成以飲食控制為主，三成靠運動、睡眠、放鬆減壓。

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💬 飲食控制的重點：

🔸減醣：減少白飯、麵包、麵條、饅頭包子等精緻澱粉的攝取。這些食物會讓胰島素快速上升，轉變成脂肪而堆積在肚子。

🔸減少含糖飲料，包含手搖飲、蜂蜜水、汽水、太甜的水果。

🔸使用高膳食纖維的澱粉，例如地瓜、玉米、南瓜、山藥、糙米飯五穀飯取代精緻澱粉。

🔸避免油炸食物油炸食物會讓蛋白質變性，吸附大量的油脂，過量的油脂就堆積在肚子了。炸物還會產生自由基，損傷細胞的DNA，產生慢性發炎反應。細胞老化會加速，代謝也會變差

🔸建議以清蒸、水煮、烤、滷的烹調方式搭配好的油脂例如：橄欖油、亞麻仁籽油。

🔸補充大量的膳食纖維，例如蔬菜、全穀物根莖類蔬菜裡面的膳食纖維可以吸附消化道的膽酸（膽固醇的前驅物），減少高血血脂風險。

🔸補充蛋白質建議多增加一些魚類豆製品的攝取，取代大量的紅肉。

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💬 運動的建議：

🔹找適合自己的有氧運動開始，循序漸進

🔹原本沒有運動的人，可以從快走、慢跑、騎腳踏車開始，到達心跳每分鐘130下左右，有點喘但是還能說話的程度，每一週至少三次，每次30分鐘，30分鐘可拆解，累積每周150分鐘以上的運動時間。

🔹原本有運動的人，就可以搭配一些高強度間歇的運動，快慢快慢的速率可以刺激身體脂肪的燃燒。

🔹一段時間之後，可以把無氧運動、重訓、肌力加進來，這樣更容易維持體態，不易復胖。

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瘦小腹的確是大家最大的夢想跟挑戰，羅馬不是一天造成的，所以我們也要有耐心的去摧毁他。

局部瘦身的迷思，不可相信，唯有全身性的減脂，才是通往平坦小腹的康莊大道。