30秒談減重|拒當小腹婆 – 內臟脂肪該怎麼減?(文:廖桂敏醫師)


過了一個農曆新年,是不是大家的肚子都跑出來了呢?要消肚子,最重要的是要減去內臟脂肪。

💬 什麼是內臟脂肪?

泛指包圍在我們心臟、肝臟、消化道附近的這些脂肪,當脂肪開始囤積在這些臟器,不只身體的代謝會越來越差,糖尿病及心血管疾病的風險也會增加。

💬 怎麼測量內臟脂肪

除了Inbody機器測量之外,一般家用體脂體重計也可參考,但是因為這種測量方式,早中晚的測量結果可能都不同,相對容易失準,建議在早上空腹還沒開始運動前,去除衣物和佩戴首飾來測量,男性應該小於25%,女性小於30%。

另外也可以簡單的用腰圍測量,以肚臍為中心環繞身體一圈,女生應該小於80公分,男生應該小於90公分。

💬 如何減低內臟脂肪?

七成以飲食控制為主,三成靠運動、睡眠、放鬆減壓。


💬 飲食控制的重點:

🔸減醣:減少白飯、麵包、麵條、饅頭包子等精緻澱粉的攝取。這些食物會讓胰島素快速上升,轉變成脂肪而堆積在肚子。

🔸減少含糖飲料,包含手搖飲、蜂蜜水、汽水、太甜的水果。

🔸使用高膳食纖維的澱粉,例如地瓜、玉米、南瓜、山藥、糙米飯五穀飯取代精緻澱粉。

🔸避免油炸食物油炸食物會讓蛋白質變性,吸附大量的油脂,過量的油脂就堆積在肚子了。炸物還會產生自由基,損傷細胞的DNA,產生慢性發炎反應。細胞老化會加速,代謝也會變差

🔸建議以清蒸、水煮、烤、滷的烹調方式搭配好的油脂例如:橄欖油、亞麻仁籽油。

🔸補充大量的膳食纖維,例如蔬菜、全穀物根莖類蔬菜裡面的膳食纖維可以吸附消化道的膽酸(膽固醇的前驅物),減少高血血脂風險。

🔸補充蛋白質建議多增加一些魚類豆製品的攝取,取代大量的紅肉。


💬 運動的建議:

🔹找適合自己的有氧運動開始,循序漸進

🔹原本沒有運動的人,可以從快走、慢跑、騎腳踏車開始,到達心跳每分鐘130下左右,有點喘但是還能說話的程度,每一週至少三次,每次30分鐘,30分鐘可拆解,累積每周150分鐘以上的運動時間。

🔹原本有運動的人,就可以搭配一些高強度間歇的運動,快慢快慢的速率可以刺激身體脂肪的燃燒。

🔹一段時間之後,可以把無氧運動、重訓、肌力加進來,這樣更容易維持體態,不易復胖。


瘦小腹的確是大家最大的夢想跟挑戰,羅馬不是一天造成的,所以我們也要有耐心的去摧毁他。

局部瘦身的迷思,不可相信,唯有全身性的減脂,才是通往平坦小腹的康莊大道。

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s