30秒談減重|醫生~我能不能吃宵夜?宵夜又該如何吃?(文:李文祺醫師)

忙碌了一整天,加完班回到家,總是飢腸轆轆想來點什麼?
或是總要來點美味的宵夜才能睡得著?
但腦中一直有著「晚上八點後/睡前兩個鐘頭內不該再進食」的說法!?

睡前能不能吃宵夜又或是幾個鐘頭前能吃消夜,其實因人而異。

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首先,過去曾有專家認為睡覺不需能量,而不鼓勵晚餐後再進食的既有觀念,最近國外研究指出,睡前如果適當攝取正確的食物,反而有助於燃燒卡路里且能抑制飢餓酵素,有效控制體重;並認為空腹低血糖不僅妨礙睡眠,也讓人在隔日醒來後呈現沒精神或是不想起床的狀態。

因此,睡前正確進食,能幫助人體在睡眠時保持血糖穩定,更有益於健康。

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如何使血糖穩定是一門大學問,無論是飢餓或是暴飲暴食,會使得血糖起伏不定,若是極度飢餓狀態下才進食,人體的消耗順序則是會先以蛋白質為主,而不是減重朋友最想消耗的脂肪,持續的飢餓只會讓肌肉比例減少,反而使脂肪更容易囤積在體內。

睡前補充一些適當的養分,比如攝取升糖指數較低的水果、非澱粉類蔬菜、無糖優格等食物,這方面的食物分解速度較慢,可避免血糖起伏過大。

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以下介紹幾種適合當宵夜的點心:

1. 豆漿及豆製品:

豆漿和各類豆製品的熱量低,豆類中豐富的鈣質還有助於瘦身及安眠。

2. 番茄:

番茄的熱量非常低,怕胖的人可做成沙拉食用,記得醬料不要加太多,且建議以低熱量的和風醬來提味。

3. 優酪乳:

優酪乳含有豐富的鈣質和鎂,能促進腸胃蠕動、改善便秘,並有助於提升免疫力。

4. 優格+堅果或水果:

優格能提供鈣質,且乳製品色胺酸含量高,能幫助入睡;堅果則能提供膳食纖維、鎂及油脂,助睡眠外,又有飽足感;而水果則有豐富膳食纖維,可增加飽足感。

5. 雞蛋+低脂牛奶:

茶葉蛋或水煮蛋,搭配低脂牛奶或無糖豆漿,富含蛋白質,且能增加飽足感。

6. 小魚乾或魷魚絲:

這類食物是富含蛋白質的點心,增加飽足感;但切記要適量,還有注意是否有過度調味,以免鈉含量過高。

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最後,小P醫師要提醒大家,宵夜的幾個注意事項:

1. 吃到5-6分飽即可,切忌吃到粗飽;進食量不多,腸胃的負擔相對就會比較少;也不要選擇湯水多的食物作為宵夜,像是粥、湯麵、玉米濃湯、綠(紅)豆湯…等,容易引起夜間頻尿進而影響睡眠,且容易引發胃食道逆流。

2. 有胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流和嚴重失眠的人,吃宵夜會讓症狀更加嚴重。

3. 地雷食物洋芋片、餅乾、燕麥飲和冰淇淋等其他精製甜點,當攝取這些食物會使人體極短的時間內血糖上升,反而會使我們食慾大開;而一些含咖啡因的食物,如巧克力和咖啡等,會刺激交感神經,造成失眠的情形。

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文:好日子診所 李文祺醫師

圖:好日子企劃工作室

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