忙碌了一整天，加完班回到家，總是飢腸轆轆想來點什麼？
或是總要來點美味的宵夜才能睡得著？
但腦中一直有著「晚上八點後/睡前兩個鐘頭內不該再進食」的說法！？

睡前能不能吃宵夜又或是幾個鐘頭前能吃消夜，其實因人而異。

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首先，過去曾有專家認為睡覺不需能量，而不鼓勵晚餐後再進食的既有觀念，最近國外研究指出，睡前如果適當攝取正確的食物，反而有助於燃燒卡路里且能抑制飢餓酵素，有效控制體重；並認為空腹低血糖不僅妨礙睡眠，也讓人在隔日醒來後呈現沒精神或是不想起床的狀態。

因此，睡前正確進食，能幫助人體在睡眠時保持血糖穩定，更有益於健康。

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如何使血糖穩定是一門大學問，無論是飢餓或是暴飲暴食，會使得血糖起伏不定，若是極度飢餓狀態下才進食，人體的消耗順序則是會先以蛋白質為主，而不是減重朋友最想消耗的脂肪，持續的飢餓只會讓肌肉比例減少，反而使脂肪更容易囤積在體內。

睡前補充一些適當的養分，比如攝取升糖指數較低的水果、非澱粉類蔬菜、無糖優格等食物，這方面的食物分解速度較慢，可避免血糖起伏過大。

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以下介紹幾種適合當宵夜的點心：

1. 豆漿及豆製品：

豆漿和各類豆製品的熱量低，豆類中豐富的鈣質還有助於瘦身及安眠。

2. 番茄：

番茄的熱量非常低，怕胖的人可做成沙拉食用，記得醬料不要加太多，且建議以低熱量的和風醬來提味。

3. 優酪乳：

優酪乳含有豐富的鈣質和鎂，能促進腸胃蠕動、改善便秘，並有助於提升免疫力。

4. 優格＋堅果或水果：

優格能提供鈣質，且乳製品色胺酸含量高，能幫助入睡；堅果則能提供膳食纖維、鎂及油脂，助睡眠外，又有飽足感；而水果則有豐富膳食纖維，可增加飽足感。

5. 雞蛋＋低脂牛奶：

茶葉蛋或水煮蛋，搭配低脂牛奶或無糖豆漿，富含蛋白質，且能增加飽足感。

6. 小魚乾或魷魚絲：

這類食物是富含蛋白質的點心，增加飽足感；但切記要適量，還有注意是否有過度調味，以免鈉含量過高。

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最後，小P醫師要提醒大家，宵夜的幾個注意事項：

1. 吃到5-6分飽即可，切忌吃到粗飽；進食量不多，腸胃的負擔相對就會比較少；也不要選擇湯水多的食物作為宵夜，像是粥、湯麵、玉米濃湯、綠(紅)豆湯…等，容易引起夜間頻尿進而影響睡眠，且容易引發胃食道逆流。

2. 有胃炎、胃潰瘍、胃食道逆流和嚴重失眠的人，吃宵夜會讓症狀更加嚴重。

3. 地雷食物：洋芋片、餅乾、燕麥飲和冰淇淋等其他精製甜點，當攝取這些食物會使人體極短的時間內血糖上升，反而會使我們食慾大開;而一些含咖啡因的食物，如巧克力和咖啡等，會刺激交感神經，造成失眠的情形。

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文：好日子診所 李文祺醫師

圖：好日子企劃工作室