過年期間，糖果餅乾一定少不了，但現代人對健康越來越重視，許多人也選擇堅果類的禮盒表達心意。

堅果富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物，是幫助維持健康很棒的食物。

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衛福部建議每日至少攝取一份堅果種子，「一份」約為5公克的油脂，而由於各種堅果成分的不同，數量的建議也不同喔。

但究竟各種堅果有什麼特點，攝取的量又該是多少呢?我們來看看堅果的好處與功效與建議攝取量。

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*夏威夷豆-油脂含量最高

夏威夷豆式脂肪含量最高的堅果，熱量非常高須注意攝取量，有豐富的不飽和脂肪酸與維生素B1、B2。

每日建議一份攝取量：5顆

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*核桃-對心血管最好

核桃Omega-3的含量有較高α-亞麻酸，α-亞麻酸能降低壞膽固醇(LDL)，增加好膽固醇濃度，有助於促進心臟與血管的健康。

含抗氧化物質，能改善慢性發炎，且豐富的維生素E與卵磷脂有補腦的益處。

每日建議一份攝取量：2顆

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*胡桃-抗氧化最好

胡桃的抗氧化物是堅果類的冠軍，能改善身體發炎與老化，含19種礦物質，其中豐富的鎂，能幫助骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能，並可穩定情緒改善睡眠。

每日建議一份攝取量：3顆

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*巴西堅果-含硒量高的超級食物

巴西堅果擁有含量很高的硒，是牡蠣的22倍，硒具有強大的抗氧化能力可對抗自由基、也能維持心臟與皮膚的健康。

每日建議一份攝取量：2顆

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*開心果-膳食纖維最多

所有堅果中含β-胡蘿蔔素最高，維生素B6較多，膳食纖維量更是堅果中的冠軍，具有穩定血糖的作用。

每日建議一份攝取量：15顆

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*杏仁果-補鈣護膚好幫手

含鈣量與維生素E是堅果中最高的，鈣質能幫助骨骼生長，而維生素E可幫助皮膚抗老，且杏仁果富含蛋白質、與膳食纖維，增加飽足感與幫排便，對減重有幫助，降低低密度膽固醇能預防心血管疾病。

每日建議一份攝取量：5顆

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*腰果-低熱量堅果首選

脂肪含量在堅果當中算較低所以熱量較低，富含鎂、鐵與鋅，更是少數富含銅的食物來源，銅能幫助維持膠原蛋白與彈性蛋白，但碳水化合物的比例較高，採取生酮飲食需注意攝取量。

每日建議一份攝取量：5顆

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*南瓜子-優質蛋白質來源

堅果中蛋白質比例最高，所包含的必需胺基酸非常完整，且熱量較低。

南瓜子富含鋅，可幫助修復細胞與維持免係系統正常。

每日建議一份攝取量：一湯匙約30顆

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堅果購買的會建議選擇顏色偏淺接近堅果原色、無調味的原味堅果，且低溫烘焙的方式能保留更多堅果的營養。

各種堅果有其特色，每天選擇攝取不同的堅果，讓各種營養素能均衡取得促進健康。

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但如果以減重為考量，首推南瓜子、開心果與杏仁果這三類。

熱量較低可攝取的數量較多，蛋白質含量高且富有膳食纖維，可增加飽足感，進而幫助體重控制。

脂肪是重要的營養素，如果減重期間飲食中脂肪偏低，堅果攝取的分數可增加2-3份以補足足夠的脂肪。

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文：好日子診所 蕭伶茲醫師

圖：好日子企劃工作室