下午時刻，是否開始覺得昏昏欲睡，此時的你會怎麼做？

有些的人會選擇來一杯咖啡振奮精神，然有些人可能開始想找些高油脂、高糖分的食品來吃，來場下午茶。

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為何下午對食物的慾望如此強烈？

原因可能在於人生理模式上對於午睡的需求，加上長期的睡眠不足。

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根據美兆健檢中心的統計，台灣人的睡眠大多時間為6-7小時，不少比例的台灣人睡眠是少於6小時的，而能夠睡足7小時的人比例有逐年降低的趨勢，台灣人平均的睡眠時間低於維持健康所需的睡眠時間7-8小時。

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睡眠時間縮短，會影響到兩個控制食慾的激素，瘦素以及飢餓素。

瘦素會傳遞讓我們感覺吃飽了，當瘦素濃度升高，食慾會降低不太想吃東西。

飢餓素則會啟動強烈的飢餓感，讓吃東西的慾望大增。

一個實驗的研究發現，跟每晚睡8個小時睡眠的人相比，每晚睡4至5小時的人，在睡眠短缺的第二天就會產生瘦素降低、飢餓素上升的變化，而引起強烈的飢餓感。

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睡眠專家Matthew Walker所著的「為什麼要睡覺？｣提到，人類天生適合「兩段式的睡眠｣，一個連續長時間的夜間睡眠，與一個較短的午睡。

當我們醒來之後，睡眠壓力會開始累積，累績至一定的程度是會產生睡意，驅使我們進入睡眠，強烈的睡意除了在夜晚之外，下午也會出現只是程度較輕微，但隨著社會的改變與「時間就是金錢｣的概念，人們逐漸捨棄下午的第二段睡眠。

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如果夜晚的睡眠不足，又加第二段睡眠沒有被滿足，昏昏欲睡的狀態會讓人產生高糖分與高油脂食物的強烈慾望。

但若藉由短暫的小睡時間，就能夠改善這個難控制的慾望。

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根據睡眠專家莎拉‧梅德尼克所著的「你今天小睡了嗎？｣裡的提到，小睡一下能暫時緩衝睡眠的壓力，提升大腦工作的效率，減輕壓力並讓煩躁的心情改善，更棒的是能讓晚夜間的睡眠品質更好。

給一般上班族的建議，最佳的小睡時間是下午1-3點之間，只需20分鐘就能夠帶來充足的休息。

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小睡前要避開高糖與高油脂的食物，高糖食物的興奮感與高脂食物帶來的消化不良，都會讓小睡的品質變差，最適合的食物是褪黑激素的前驅物，如牛奶、乳酪跟堅果，其他能幫助小睡的食物還有海鮮、瘦肉、豆類製品、蛋和全穀類。

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書中還有詳細的說明，針對不同作息與工作型態設計出專屬自己的小睡型態，有機會可以看看這本書，了解更多小睡的好處，設計出個人的最佳小睡，讓自己更容易瘦，身體更健康，工作更有效率與創造力。

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下次當下午開始疲倦時，不妨考慮來個美味的小睡，取代讓體重增加的高糖高油食物吧。

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文：好日子診所 蕭伶茲醫師

圖：好日子企劃工作室