30秒談減重|優格該如何選擇?(文:李文祺醫師)

一般優格 v.s 希臘優格 v.s 希臘式優格 v.s 克菲爾優格,傻傻分不清楚。

優格含豐富的益生菌及多重營養素,食用上風味清爽又冰涼,對身體來說是較無負擔的小點心,但市面上販售許多不同種類的優格,該如何挑選呢?

首先,我們要知道各種優格的製造過程以及其營養價值,整理如下。

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什麼是一般優格?

優格(Yogurt),又稱酸奶、乳酪、酸乳,是乳製品的一種,由動物乳汁經乳酸菌發酵而產生;優格一詞源自土耳其語的發音,引申自形容詞yoğun,意思是濃稠及豐厚,又或是另一動詞yoğurmak意思為「揉、使之濃稠」,都是製作優格的動作和方法。

優格中含有益生菌,對人類健康有益且含豐富的蛋白質、鈣質、維生素B群、不飽和脂肪酸及礦物質微量元素(鈣、磷、鉀、鎂…等);另外,鮮奶在發酵的過程中,乳糖會被乳酸菌分解,故優格也適合乳糖不耐症人群。

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什麼是希臘優格(Greek yogurt)?

又稱優格起司或水切優格(Strained yogurt 或 Greek yogurt)是將一般優格通過布或者紙濾去乳清後的產物,其黏稠度介於優格和起司之間,依然保留了優格獨特的酸味。就像大多優格一樣,希臘優格也是用牛奶加工而成。雖然部分會添加額外的乳脂、奶粉或鮮奶油,大部分希臘優格是用真正的牛奶製成;蛋白質量也較高,質地更稠、更綿密,酸味也較強。

希臘優格的好處,除了幫助消化、豐富蛋白質,還能幫助增肌減脂。

希臘優格除了適合在減重的人吃之外,其內含的益生菌也對腸胃健康有益處,平時也可以在希臘優格中加入水果、燕麥,增加膳食纖維及營養,可加速腸道蠕動﹐幫助代謝,幫助人體排便順暢;希臘優格的乳糖分量較少,比起一般優格更適合乳糖不耐症的人攝取;其糖分也較低,患有糖尿病者吃希臘優格比普通優格好。

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什麼是希臘式優格?

希臘優格與希臘式優格雖然只差一個字,但其實是不一樣的,希臘式優格為了達到希臘優格的濃稠效果,在一般優格上加入增稠劑或是乳清,但其實乳糖含量跟一般優格差不多,味道也比較不酸。

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什麼是克菲爾優格(Kefir Yogurt)?

又稱為牛奶酒、鹹優格,是發源於高加索的發酵牛奶飲料。這種飲料是通過在牛奶或羊奶上接種克非爾粒製作的;在室溫條件下,牛奶或羊奶被接種一天或更多的時間,在這個過程中乳糖發酵,產生的飲料是酸味的,充滿碳酸氣的,輕微的酒精飲料,其濃度與優格相當;克菲爾菌是很多種(約十幾種)的益生菌所組成,像是雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)、乳桿菌屬(Lactobacillus)…等;因此克菲爾優格味道偏酸,可幫助排便,改善便秘。

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一般優格、希臘優格、希臘式優格、克菲爾優格,我該選擇哪一種呢?

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一般優格 v.s 希臘優格 v.s 希臘式優格 v.s 希臘優格 蛋白質比較:

✓ 一般優格每100克含有約4-5克蛋白質
✓ 希臘式優格每100克含有約6-7克蛋白質
✓ 希臘優格每100克含有約9-10克左右蛋白質 (勝出)

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希臘優格 v.s 一般優格 營養價值比較:

✓ 希臘優格營養價值比一般優格還高,蛋白質、脂肪、和碳水化合物含量也較高,能維持較長時間的飽足感;對於需要補充蛋白質的人來說,例如孩童、健身族、年長者、平常不愛吃肉的人、食慾不佳的人,吃同樣體積的優格,能獲得更多的蛋白質及熱量。

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一般優格 v.s 希臘優格 v.s 克菲爾優格 菌種比較:

✓ 一般優格/希臘優格以乳酸雙岐桿菌(Bifidobacterium lactis)為主,可以幫助排便、幫助糞便較柔軟易排出,味道較為溫和。

✓ 克菲爾優格除了含有乾酪乳桿菌(Lactobacillus casei)及乳酸雙岐桿菌(Bifidobacterium lactis)外,富含多種益生菌種,能緩解便秘;適合喜歡酸味的人。

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最後,提醒大家,想要瘦得好看,除了減少醣類和脂肪的攝取外還要增加肌肉的質量,讓體態變得更緊緻、有線條,最需要注意補充的就是蛋白質;希臘優格不但無糖、低脂,蛋白質含量也相對較高,適合減重的人攝取。

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