30秒談減重|想瘦,就快把你的屁股移開(文:蕭伶茲醫師)

有位糰子飲食跟運動都相當的標準,而且作息很規律,也有每日30分鐘以上的習慣,但體重就是降不下,仔細跟這位糰子討論平日的生活模式,才發現她的生活型態幾乎都是坐著。

不要小看長時間久坐的威力,許多研究都顯示,久坐是一個對健康有負面影響的獨立因子,會增加死亡率,增加心血管疾病、糖尿病的風險,與乳癌和大腸癌的發生有相關性,造成肌肉量流失與脊椎與關節的疾病,且會讓代謝下降而讓體重增加造成肥胖。

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有注意到自己一天有多少時間是坐著的呢?

根據國民健康署的定義,久坐是採坐姿勢連續六小時以上。而國健局的調查也發現,30%的台灣民眾平均一天坐著的時間超過7小時。

現代生活的便利與習慣,我們常常能坐就坐,用餐時間坐著,學生上課時坐著,使用電腦時坐著,處理文書時坐著,通勤時坐著,回家投入沙發的懷抱看電視滑手機一樣是坐著,回想一整天累積下來的時間很可觀。

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近期一篇綜合分析研究討論,運動是否可以抵銷久坐帶來的負面影響,研究顯示每天需運動30-40分鐘中等程度的運動,才能減少久坐(>10.5小時)的負面影響,另外也發現,如果久坐的時間是少於8.5小時,運動11分鐘也有類似的效果。

意思就是說,坐的越久會降低運動的效果,越需要運動越久越強,但如果坐的時間不長,短時間的運動就能有效果。

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當然規律的運動和足夠的運動強度是很重要的,但如果還沒有這樣的習慣,至少我們可以從不要久坐開始改變,提供幾個方式快開始試試看囉~

  1. 坐下前先做點小運動,開合跳20下、深蹲20下或側抬腿20下。
  2. 設定鬧鐘,每45-50分鐘後鈴響,提醒自己起來走動或做伸展筋骨的活動。
  3. 講電話或滑手機,改成站著或是或是來回走動。
  4. 達成一日喝水2000CC的目標,每次喝水都是起身動一動的機會。
  5. 通勤站立時,可以站著稍微扭扭腰或墊墊腳尖。
  6. 工作使用電腦也可考慮站立式辦公電腦桌,站著使用電腦。
  7. 如果餐廳有立食的位置,嘗試看看站著用餐的新鮮體驗。

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文:好日子診所 蕭伶茲醫師

圖:好日子企劃工作室

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