30秒談減重|你在意的那個數字是怎麼來的?(文:蕭伶茲醫師)

前陣子,有個已經從好日子畢業一陣子的患者,因為最近體重數字上升,很緊張地跑回來找我們討論對策。

經過仔細地討論,飲食與生活作息上都沒又太大的問題,也有規律有氧和肌力的鍛鍊,但她的體重就是上升了,她覺得可能是她運動後會吃太多導致體重上升,但她記錄的飲食內容和分量都很適當,我看看她的體脂肪是在25%,在很正常的範圍,那究竟是怎麼回事?體重怎麼了?

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體重是身體所有器官及代謝物的總和重量,包含了骨骼、肌肉、脂肪、血液、內臟器官、皮膚、水分、表皮與腸道的菌叢、代謝廢物如尿液糞便等等,可主要分為體脂量與瘦體重(非脂肪組織)。

體重與體態的管理上,探討內臟皮膚等的重量不具意義,有意義的是評估方式是身體的組成,指身體水分、脂肪、蛋白質與骨質佔的比率。

健康的身體組成比例為,水分占比是55%,蛋白質占20%,體脂肪占20%,無機物占5%。

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常用簡易評估是否達到肥胖程度的方式是身體質量指數(BMI)和腰臀圍比(Waist-to-Hip Ratio, WHR),但無法評估身體組成的比例。

評估身體組成的方式很多,像是皮下脂肪厚度測量法(體脂夾)、生物電阻抗分析法、水下秤重測量法、核磁共振成像等。

分析的數據很多以做各種方面的評估,但我們可以先把焦點放在體脂率和肌肉量上。

根據國健署的建議標準,正常的體脂率範圍,成年男性為17%到23%、女性從20%到27%,若男性超過25%、女性超過30%就算肥胖。

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體重的變化是長期能量進出身體造成身體組成變化的結果。
體重的變化是長期能量進出身體造成身體組成變化的結果。
體重的變化是長期能量進出身體造成身體組成變化的結果。

這個觀念很重要,所以說三次,眼下的體重數字不過是一連串體重變化的中途點,是身體組成比例的呈現,應該著重在身體組成變化的方向。

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如果長期飲食過量,常攝取高度加工高油高醣飲食,缺乏運動,長久下來造成脂肪增多,肌肉減少,這樣的比例變化引起的體重增加對身體健康就不好了。

但如果是攝取充足的健康飲食,適度的肌肉鍛鍊,維持適當的脂肪量而增加肌肉量,這樣的體重增加卻是對維持健康是有益的。

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所以了解體重變化背後組成變化是如何很重要,還有現實的一點,脂肪的密度比肌肉低,所以相同重量的脂肪體積竟會是肌肉體積的三倍!!明明相同的體重數字,體脂比率高的人體態會明顯看起來胖很多,吃虧不少啊。

所以要問自己追求的究竟是什麼?真的是體重計上的數字,還是自己眼中的體態看起來如何?

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回到我們這位患者的疑問,我問了她一個問題,如果不看體重的數字,你覺得你的體態有什麼變化?

她想了想,她覺得她看起來好像沒有變胖,反而還比較結實一點。

我內心激動但還是冷靜地握著她的手跟她說:「那真的太棒了,你體重的增加是因為你的肌肉量增加了啊~」

跟她仔細說明後,她對於自己相當滿意,歡喜地離開,因為她真的畢業了,而且把自己照顧得很好呢。

如果大家有更正確的觀念,不要執著在那體重數字上,而是比較體脂率的變化,相信大家都會露出滿意的微笑。

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文:好日子診所 蕭伶茲醫師
圖:好日子企劃工作室

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