30秒談減重|減重時你想知道的代糖大小事(文:李文祺醫師)

在減重門診,常被學員們詢問:

「醫生,我能喝零卡飲料或是不含糖果凍之類的零食嗎?」

當我們在減重時,最難以抗拒的就是商店的甜食或手搖店的飲料,減重學員們也常反映每天喝水會喝到沒有新鮮感且沒有動力,尤其炎炎夏日到來,總想來杯冰涼又甜的飲料,卻又怕熱量爆表;因此,在要求減糖的同時,各種標榜無糖零卡的飲料、無添加蔗糖的零食如雨後春筍般的出現在商店的架上。

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究竟這些甜味劑、代糖對健康有什麼影響呢?

首先我們要知道食用糖和代糖的區別。

平常的食用糖,指的是蔗糖、砂糖或果糖等這類的精緻糖。

當這些食用糖經過消化後,會被分解成葡萄糖和果糖,在小腸吸收,影響我們的血糖高低,導致新陳代謝不穩,長期新陳代謝不穩定便會使我們罹患糖尿病或心血管疾病的機率增加;精緻糖也會刺激食慾,引發肥胖。

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代糖是糖的替代品,根據不同的製造來源,代糖主要分為天然甜味劑以及人工甜味劑兩類:

*天然甜味劑:

甜菊糖苷(常被加在咖啡或是烘培食品裡)、羅漢果苷等糖苷類及麥芽糖醇、赤藻糖醇、木糖醇(常被添加在無糖口香糖中)等糖醇類,本身不含糖分,但仍有熱量存在。

*人工甜味劑:

通常含極低的熱量甚至不含熱量,卻有著比蔗糖高出百倍的甜度,從早期的糖精,蔗糖素(很多人會以為它是蔗糖,但它其實也是一種人工代糖),到現今大家耳熟能詳的阿斯巴甜(零卡可樂/雪碧等飲料裡的甜味劑)等。

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攝取代糖是否會造成脂肪堆積?

目前還尚未有研究明確指出其直接的關聯性,反而研究認為常吃代糖零食或喝代糖飲料的人,其本身日常生活的作息不規律,運動較少以及飲食內容熱量較高,因此推論是生活習慣造成脂肪堆積。

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究竟攝取代糖是否會刺激胰島素上升,進而刺激食慾,導致肥胖?

理論上,利用人工甜味劑代替高熱量的食物有助於避免體重增加。

根據近期國外的研究顯示發現,歐洲營養期刊指出,飲料添加代糖以取代含糖飲料,可以減少熱量的攝取,BMI也因此降低;然而,也有研究持相反的意見,認為添加人工甜味劑的食品有可能提高肥胖機率;美國的研究指出攝取較多人工甜味劑會導致體重上升。

至於攝取代糖是否會增加胰島素分泌,近期會有這樣的聳動報導,是來自國外對老鼠跟腸胃道微生物的研究中,發現代糖可能導致胰島素的上升,但畢竟老鼠不是人,不能將研究結果直接套用在人類身上。

而英國在人類身上的研究發現,攝取代糖並不會刺激胰島素分泌或影響血糖。加拿大的研究也指出在為期兩週的時間,若每天攝取等同於三罐零卡可樂的代糖不會影響胰島素敏感度,血糖跟瘦素。

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很多人會有錯誤的迷思覺得胰島素上升就是壞事,其實不然,如果你在進食後胰島素不會分泌,或分泌不足,反而是有可能是糖尿病前的徵兆。

胰島素上升是用來平衡我們血糖,在這過程中,雖然胰島素會短暫的讓身體合成脂肪並停止分解脂肪,只要我們熱量消耗大於熱量攝取,體重是不會上升的,也因此我常提醒減重學員們不要糾結在帳面上你吃多或吃少,而該注意的是你有沒有吃「對」的食物。

最後提醒大家,維持良好的生活作息,搭配正確的飲食觀念以及適當的運動,才是減重的不二法門。

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文:好日子診所 李文祺醫師
圖:好日子企劃工作室

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