30秒談減重|壓力型肥胖與紓壓秘招(文:黃煜晏醫師)

在肥胖的分類中,有一種最難處理的,叫做「壓力型肥胖」,要處理壓力型肥胖,關鍵就是紓壓。

在開始著手應對壓力前,我們先來了解什麼是壓力?

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在我們的身體裡,有個叫做HPA軸的東西。

它位於大腦深處一個被稱為下視丘(hypothalamus)的地方。當大腦偵測到一些它認為對自己有威脅的東西(如有人向你吼叫),下視丘就會向大腦中的腦下垂體(pituitary glands)發出信號。接收後,腦下垂體會分泌激素到血液中,並傳送至腎上腺(adrenal)。

然後腎上腺會釋放皮質醇,使心臟跳動得更快、更有力。

威脅-下視丘-腦下垂體-腎上腺 -皮質醇。

這一切發生得非常快,從威脅(你看到吼叫的人)到反應(皮質醇濃度提高),大約只需要一秒。

這是你強大的身體在數百萬年內不斷演化的結果,它是決定你「戰或逃」的關鍵。

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在人類演化初期所處的非洲大草原中,壓力總是突然降臨,我們隨時可能被猛獸吃掉,面對生死威脅,我們的祖先可以選擇繼續進攻或是逃跑。在這種情況下,皮質醇是一種使我們有能力迅速做出反應的能量。

而今日,多數人不必擔心會被獅子吃掉,取而代之的是,上司的責罵、哭鬧的小孩、待付的帳單、婆媳問題…等等,持續壓得你喘不過氣。

當你擔心調漲的貸款利息、找不到時間去托兒所接孩子時,會讓你像站在飢餓的獅子面前一樣,啟動同樣的壓力反應。

雖然你的貸款並不會真的殺死你,但它會讓你持續產生高濃度的皮質醇,最終可能毀掉你的大腦。

所以客觀來說,壓力反應對身體是好的,可以幫助我們在威脅面前活下去,對身體不好的其實是「長期壓力反應」。

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要改善壓力型肥胖,就是不能夠讓這些威脅在體內產生太久的壓力反應,我們必須要想辦法舒壓。

黃醫師建議幾個舒壓的方式:

1.看電視(youtube、抖音、netflix)

大家有沒有一個經驗,失眠睡不好,但坐到沙發上看電視沒多久就昏昏欲睡,本來在看電視,變成電視看你。

看影片可以說是最常用的舒壓方式之一,追劇就是一個不折不扣的沈浸式體驗,但看片有個重點:絕對要放空看。把影片打開後、記得關掉大腦,無腦看,如果看的是燒腦推理電影,放鬆效果就比較差。

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2.散步

散步最大的優點之一就是「超級簡單」,你幾乎不需要任何器材,穿個鞋子就可出門了。

而步行的速度剛好就是最適合發現新世界的步調,千萬不要走太快,黃醫師最喜歡在疲勞的時候散步,看天空、看雲、聽風聲跟鳥叫聲,讓自己沈浸在發現的樂趣中,就會暫時忘記生活中那些煩人的五四三。

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3.洗澡

洗澡可以把你一身的穢物跟負能量沖掉,重新找回自己。

當蓮蓬頭的水柱打在自己身上,閉上眼,聽著嘩啦啦的水聲,你似乎不在這裡,而是到了深山中的瀑布,站在水柱下,修行。如果身體受得了,甚至可以用冷水洗澡,更為舒爽!

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4.聽音樂

音樂能夠讓人放鬆,這點毋庸置疑,以往一直覺得輕音樂或古典樂等等比較能夠放鬆,但更新的觀念是,在適當的場合選擇適當的風格更好,例如:想補充活力時聽點軟拍的電子音樂、睡眠時搭配大自然聲音(雨聲、風聲)、剛跟朋友吵完架可以聽悲歌讓自己大哭紓壓…

有時候我們想聽的,甚至不一定是音樂,「我們以前非得花錢才能聽音樂或是買下擁有權,玩音樂、聽音樂並體驗音樂都是非同尋常、罕見又特殊的體驗。現在聽音樂卻是無所不在的行為,寂靜反倒成了稀罕珍寶,我們還得花錢才能細細品味。」

或許在這個眾聲喧嘩的世界,可以讓人感到最放鬆休息的聲音就是寂靜。

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文:好日子診所 黃煜晏醫師
圖:好日子企劃工作室

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