30秒談減重|做人可以吃軟不吃硬,減肥要吃硬不吃軟(文:黃煜晏醫師)

「黃醫師,人家說吃燕麥很健康,那我早餐可以喝超商賣的那種燕麥飲嗎?」

「黃醫師,我沒有時間吃蘋果,如果把蘋果打成蘋果汁,不加糖,用喝的可以嗎?」

關於這兩個問題,糰子們覺得答案是什麼呢?

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今天想跟大家聊聊「吃硬還是吃軟」這個問題,你只要記得一句話,在減肥時,我們要「吃硬不吃軟」,吃硬才健康。

減重期挑選食物的重點是「升糖指數」,一個食物的升糖指數越高,代表你吃下去之後,身體內血糖上升的速度會越快,就越容易發胖。

升糖指數高 = 容易發胖。

而血糖上升的速度,除了跟食物本身的營養組成有關之外,也要把身體的吸收率考慮進去。

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舉一個例子,花生。

你如果直接吃花生,不管咀嚼得多碎,小碎塊的花生裡面仍然會包覆一些油脂,穿過人體消化道,從糞便中排出,意思是,身體不會把脂肪全部吸收。

但如果你是吃同樣花生磨成的花生醬,因為沒有任何熱量被鎖在尚未咀嚼的花生碎塊裡經由糞便排出,這堆花生的全部熱量幾乎都會被身體給吸收。

「直接吃花生粒」跟「吃花生醬」相比,最終排泄出來的脂肪可相差多達兩倍。

一樣的熱量從嘴巴進入身體,但因食物結構(原型食物或磨碎的食物)不同,只有較少的熱量會留在體內。

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不只是油脂,澱粉也會因為攝食形態的不同而有天差地別的差異。

哈佛兒童醫院的一項研究中,給12名肥胖男孩吃即溶燕麥粉或燕麥片。相較於吃了同等熱量的燕麥片,吃燕麥粉的男孩後續額外多吃了53%的熱量。

因為身體血糖的高低震盪,吃燕麥粉的男孩在飯後很快就餓了,他們在餐後1小時內就開始吃零食,而且在接下來的一天中攝取的總熱量明顯更高。

一般認為,燕麥片屬於低升糖指數食物,平均在55以下,燕麥粉的升糖指數是79,屬於升糖指數很高的食物。

同樣都是燕麥,以不同型式攝取就會產生不同效果。

所以重點不是「你吃了多少」,而是「你吸收了多少」。

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吃硬的食物,身體的吸收率比較低,比較不會發胖。

花生粒比較硬、花生醬比較軟;
燕麥片比較硬、燕麥粉比較軟;
糙米飯比較硬、白米飯比較軟;
烤馬鈴薯比較硬、馬鈴薯泥比較軟。

吃硬不吃軟。

所以一開始那兩個問題答案是什麼呢?

吃硬不吃軟,記得選「燕麥片」跟「新鮮蘋果」,會比較健康喔!

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文:好日子診所 黃煜晏醫師
圖:好日子企劃工作室

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