30秒談減重|醫生,為什麼我做168斷食會失敗?(文:周孟翰醫師)

168斷食的全名是「168間歇性斷食法」,意思是把一天24小時切割成16小時斷食區間與8小時進食區間。

168斷食能減重的原理是利用斷食區間時人體內胰島素、升糖素、生長激素…等荷爾蒙的濃度變化來促進身體燃燒脂肪,進而達到減重的效果。

大部分的人只要能好好執行一個月甚至兩三週就會看到一些成效,但是為什麼有些人做168甚至186斷食卻沒有效果呢?

小周醫生在這邊整理幾個常見的可能原因:

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I. 16小時斷食區間喝了不該喝的飲品

有些風味飲料雖然號稱零卡零熱量,但裡頭添加的甜味劑還是會引起胰島素的分泌,破壞了16小時斷食區間應該讓胰島素休息的原則;另外有些人誤會了高蛋白粉、豆漿、燕麥奶、拿鐵、酒精…等飲品沒有熱量(也太可愛),導致168斷食執行不成功而減重無效。

水絕對是斷食區間最好的飲品,氣泡水還帶點口感也是好選擇,如果想喝有味道的東西基本上只能選擇無糖茶或黑咖啡。

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II. 8小時進食區間無限制亂吃

有些人16小時斷食雖然執行標準,但是卻在8小時進食區間無限制地亂吃亂喝,炸雞、薯條、披薩、麻辣鍋、珍奶、啤酒…結果吃的總熱量和平常一樣多,甚至出於犒賞心態吃了比平常更多的熱量,造成越減越胖的悲劇。

總熱量的控制在執行168斷食一樣是必須的,總熱量如果爆了還是會胖。

食物的選擇也應該以原型、低油、低糖、高纖為最佳原則,搭配水分->蔬菜->蛋白質->澱粉的進食順序,讓飽足感的建立和身體利用能量都能助攻燃燒脂肪。

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III. 8小時進食區間設定太晚

有研究指出:一樣的食物在白天吃對比晚上會有較高的攝食產熱效應,其差異可能達2-3倍。

攝食產熱效應的白話文是當我們進食時,身體吸收、消化、儲存營養等過程所消耗的熱量。而白天進食對比晚上也有比較和緩的胰島素和血糖變化。

所以說,進食區間設定為9am-5pm的減重效率會比1pm-9pm的優;而如果進食區間設定的晚,再加上晚上吃的特豐盛,就更容易造成減重效果差了。

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IV. 蛋白質吃不夠

蛋白質攝取足夠在減重路上的重要性是近年來減重醫學的共識。

有研究指出:間歇斷食法雖容易達到減重效果卻可能減掉的肌肉比脂肪還多,降低了身體的代謝速率變成我們最害怕的易胖體質。

能夠同時減重又保有肌肉量的重點就是蛋白質要吃夠,以及搭配適度的肌力訓練。

每天蛋白質的攝取量最好達到體重的1.5~2倍, 例如60公斤的人一天要吃到90克以上的蛋白質才足夠。

簡單計算的方式可以參考超商賣的雞胸肉一份約25克蛋白質,其他肉品類似的份量就可以抓20克蛋白質(因為比雞胸肉油脂多),一瓶新鮮屋的豆漿或牛奶約15克蛋白質,一顆雞蛋約6克蛋白質。

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V. 水喝不夠

減重路上水分喝足永遠都是很重要的事,間歇性斷食其促進代謝的特色更是需要充足的水分攝取。

小周醫生建議每天都要喝到體重乘以40的水量,例如60公斤的人一天要喝到2400cc以上的水才足夠。

容易忘記喝水的減重夥伴可以買一個大容量的水瓶,計算自己一天應該要裝幾次水才達標。

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以上重點請各位要做168斷食的減重夥伴多注意,才不會成了有付出卻徒勞無功的冤大頭!

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文:好日子診所 周孟翰醫師
圖:好日子企劃工作室

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