30秒談減重|減重竟斬斷了三千髮絲(文:李文祺醫師)

在減重門診,常有學員們提及會掉頭髮的情形;究竟掉頭髮有那些因素造成呢?

今天小P醫師來跟大家分享減重與掉頭髮的關聯性。

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一般而言,有落髮的學員,我會提醒他們要注意近幾個月來的健康狀況、飲食內容、生活作息、是否有內在或外在的壓力源。

當然家裡是否有禿髮的家族史、正在服用的藥物以及近期是否有在染或燙頭髮、女性學員會再多詢問其是否為生產後、月經是否規則或是正處在停經階段…等,也是評估的一環。

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醫學上會用落髮的數量來定義是否為不正常,正常落髮為每日掉落50-100根頭髮,而異常落髮則是每天落髮數大於150根。

臨床上常發生在尋求速效減重的人(一個月體重下降5公斤以上)或於減重期間,嚴重偏食的人身上:因為我們全身的器官、組織、細胞皆需要養分,當熱量攝取不足、營養不均衡,長期下來運載於血液中的養分會優先提供給腦、臟器以及維持生命徵象的主要器官,而指甲和毛髮…等附屬器官則會獲得較少的養分,當我們頭髮的毛囊無法攝取到充足的養分,就容易有異常落髮的情形發生。

小P醫師就幾個於減重中較常見的問題提出來與大家分享:

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  1. 極度偏食導致熱量不足

髮根及毛囊需要充足的營養供應才能正常生長,當攝取熱量不足,頭髮會變得粗糙,進而導致掉髮。

依據衛服部的營養指示,以60公斤的成年男性每日約需1400-1600大卡、女性則需1200-1400大卡;正在減重的朋友們,建議每日減少目前熱量約500大卡的攝取量(3000-500=2500,以此類推);或減少300大卡的攝取量並增加運動消耗200大卡,如此每周可減輕約0.5公斤的體重。

於減重時期,不可因極度節食而導致每日熱量少於1200大卡喔。

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  1. 微量元素,如:鐵和鋅攝取不足

鐵為體內大小循環的重要輔酶,一旦缺乏鐵質,毛囊便無法獲得足夠養分,因而導致落髮,衛福部建議成年男女每日鐵攝取量分別為男性10毫克,女性15毫克。

鐵質存在於許多常見食物中,比如豬、牛、羊…等紅肉類,含較容易被人體吸收(吸收率25-30%)的血基質鐵(Heme Iron);黃豆、五穀雜糧、堅果、深綠色蔬菜…等植物類,則富含較不容易被人體吸收(吸收率4-8%)的非血基質鐵(Non-Heme Iron)。

國外研究發現,於受試者每日餐點多添加50毫克的維生素C,其體內的鐵質吸收率可增加多達2.5-5倍之多,尤其是茹素者,於餐點中,需要多攝取衛生俗C來幫助非血基質鐵的吸收。

鋅為構成DNA、免疫系統以及協助酵素的運作,若長期缺乏鋅也可能會讓頭髮生長緩慢,進而導致落髮的可能,衛福部建議每日鋅攝取量為每日15毫克。

鋅則存在於生蠔、菇類、肉類、菠菜、堅果類食物…等食物中。

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  1. 蛋白質攝取不足

許多想減重的朋友們以為攝取動物性蛋白質容易發胖,因其實這是以訛傳訛的說法;蛋白質經人體消化後的產物酪胺酸是髮根的主要營養素,倘若體內酪胺酸不足,就無法合成適量的黑色素,進而導致髮色變暗沉且髮根容易斷裂。

建議多攝取肉類、蛋、牛乳及其製品、大豆及其製品。

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  1. 壓力、菸癮及不良的生活作息

長期處於過於緊繃、焦慮的情緒下,大腦會命令分泌比平常多的腎上腺素與正腎上腺素,而供應髮根營養的酪胺酸也是供應腎上腺的原料,當長期壓力過大,會使酪胺酸傾向製造腎上腺素與正腎上腺素,降低酪胺酸合成黑色素的生理作用。

香菸的產物含大量氧化物跟自由基,長期堆積在毛囊中會損害黑色素細胞,許多有菸癮的年輕人頭髮偏白的原因,或許與抽菸有關。

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最後,小P醫師要提醒學員們,於減重時期,除了要攝取足夠的熱量、微量元素、蛋白質預防掉髮外,維持良好的生活作息,搭配正確的飲食觀念、適當的運動以及充足的睡眠,才是健康減重的不二法門喔。

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文:好日子診所 李文祺醫師
圖:好日子企劃工作室

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