30秒談減重|要吃足夠蛋白質,才能有效提升減肥速度(文:廖桂敏醫師)

減重首要「蛋白質吃夠」,速度會更快,然後才計算油脂澱粉熱量。

蛋白質和澱粉脂肪大不同,消化蛋白質需要更多熱量。

蛋白質分解成氨基酸後,是用來建構肌肉,以及其他組織;就算氨基酸要轉換成酮體或是葡萄糖燃燒,也會需要更多能量。

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也就是吃夠足夠的蛋白質,可以提高我們的基礎代謝率,燃燒更多的熱量。

理論上,每燃燒7700卡,我們可以瘦下1公斤。

減重的速度越快,我們就會流失更多肌肉,除非我們維持足夠的蛋白質攝取。

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舉例:

1.每天10%的熱量赤字:

每天每攝取每公斤體重1.3-1.6克左右的蛋白質,能最大程度維持肌肉。

2.每天20%的熱量赤字:

這是減重的時候最常見的規劃,每天要攝取每公斤體重1.6到2倍的蛋白質。

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簡單蛋白質的換算:女生手攤開的體積約為40克蛋白質,男生為50克。

以60公斤體重爲例,每公斤1.5克的蛋白質約為90克,以女生來說,約略大於兩個手的體積。

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至於澱粉和油脂的攝取,要看有沒有要運動習慣:

1.如果有運動習慣,可以在運動前後攝取碳水化合物,能最大程度幫你增肌。劇烈運動不吃澱粉,運動時燃脂的速度也不會比較快。

2.如果你不運動,減少碳水化合物的攝取,燃燒脂肪的速度會比較快。

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文:好日子診所 廖桂敏醫師

圖:好日子企劃工作室

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