攝取足夠的蛋白質這件事，無論是在增肌還是減脂都是很重要的！

如果一天攝取蛋白質的量達到體重的1.5 – 2倍（例如60公斤的小夥伴一天要攝取90-120公克的蛋白質），能夠讓減重夥伴們在體重下降的過程中多甩掉討厭的脂肪、少流失珍貴難練的肌肉。

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蛋白質的來源有分動物性和植物性。

大家熟悉的肉、魚、海鮮、蛋、奶類都是屬於動物性蛋白質，那植物性蛋白呢？

小周醫生這次整理了四個富含植物性蛋白質的家族，除了提供動物蛋白質以外的選擇，植物蛋白的食物更因不含膽固醇及富含微量元素和膳食纖維，常有抗氧化、抗發炎、保護心血管和促進消化的好處。大家一定要認識一下！

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《黑黃毛豆三兄弟》

大豆三兄弟的蛋白質含量高、油脂含量低、升糖指數低又好取得，是小周醫生在植物蛋白中的首選。

外食族沒辦法攝取足夠蛋白質時，無糖豆漿是你最方便的好朋友！

*黑豆（每100克含有28克蛋白質）

– 怎麼吃：開胃菜、甜點、黑豆漿（奶）

*黃豆（每100克含有33克蛋白質）

– 怎麼吃：豆腐 、豆皮、豆干、豆漿（奶）

*毛豆（每100克含有14克蛋白質）

– 怎麼吃：開胃菜、零食。

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《堅果家族》

每100克的堅果依不同種含有15-25克的蛋白質。

*高蛋白質堅果成員：杏仁、花生、開心果、腰果

我們知道堅果是可以拿來榨油的（油=高熱量），因此每天堅果的攝取量最好以一湯匙為限，以免攝取過量油脂而熱量爆表。另外，在挑選堅果時要以原味、無調味、低溫烘烤或未加工的堅果才保有較多營養價值。

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有幾種堅果的脂肪含量特別高=熱量特別高，減重小夥伴們要留意一下。

*高油脂堅果成員：夏威夷豆、松子、榛果、核桃。

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《種子家族》

*奇亞籽（每100克含有18克蛋白質）

– 富含膳食纖維，特別推薦給有便秘困擾的人

– 怎麼吃：直接泡水吃原味，或加在優格、燕麥

*南瓜子（每100克含有33克蛋白質）

– 怎麼吃：零食，或加在沙拉

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《澱粉類豆豆》

有一些澱粉豆豆也含有豐富蛋白質，但注意它們本身也是澱粉，因此比較好的作法是拿來取代部分主食，例如加在白飯裡煮。

*紅豆（每100克含有21克蛋白質）

*綠豆（每100克含有23克蛋白質）

*鷹嘴豆（每100克含有19克蛋白質）

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小周醫生整理一下我的想法：

足夠的蛋白質攝取在增肌和減脂都十分重要，而動物性蛋白質的攝取上，有時候花費比較貴、或是要吃足份量會太飽或是會吃膩。

基於心血管健康保健，攝取過多動物蛋白質（特別是紅肉）也可能增加健康風險。

因此如果知道怎麼也從素食裡攝取植物性蛋白質可以兼顧體重管理與預防心血管疾病的好處，減脂小夥伴們都應該多元化的攝取營養！

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文：好日子診所 周孟翰醫師

圖：好日子企劃工作室