許多減重的個案在減重的時期，除了飲食的挑選以外，也常會問醫生：

「我需不需要做運動呢？」

「有沒有推薦什麼樣的運動呢？」

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雖然說飲食的選擇與熱量控制是減重的優先原則，但如果在飲食控制之餘，能夠一併建立起運動的習慣，也會讓減重之路走得更順暢。

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所有運動種類中以氧氣為來源而進行的中等強度、長時間有氧運動，可以有效達到強化心肺功能、促進脂肪燃燒效果，而有氧運動之中，跑步是很多人的第一選擇。

但也有部分人聽到跑步便會聯想到：很累、對膝蓋不好等影響，還沒有實行便萌生想放棄的念頭。

這時候可以考慮從較低強度、簡單入門的有氧運動開始執行。

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超慢跑（slow jogging）的概念是2016年在日本的Hiroaki Tanaka教授，針對跑步運動親身做出一系列研究與建議，現在就讓我們來認識簡單、有效，且對身體不造成過度負擔的運動。

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*超慢跑的好處

1.增加熱量消耗：

同樣的速度之下，超慢跑比起走路可以多消耗兩倍的熱量。

2.增強心肺功能：

慢跑具有降低血壓、血糖；增加高密度膽固醇，降低未來心血管疾病風險等優點。

3.預防肌少症：

持續長期的超慢跑能增加肌肉體積、減少內臟脂肪。

4.促進運動表現：

正確執行超慢跑，除了能夠減少體重、還能增進其他有氧運動的表現。

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開始運動之前，學習良好的運動姿勢是避免受傷的不二法門。

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*正確超慢跑跑步姿勢

1.保持頸椎直立，眼神直視前方，腹部微微收縮保持張力。

2.膝蓋微彎曲，抬腳後以 「先前腳掌、後腳跟」為原則接觸地面，避免踮腳跑步。

3.步伐幅度小，以一分鐘180步的速度進行，可同時數數字或是聆聽同頻率的音樂進行運動。

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簡單而言，超慢跑是以每小時約3到5公里的速度小步伐的跑步，維持不會太喘、還能簡單對話的運動強度，以較低的負擔讓身體持續消耗熱量。

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即使是沒有運動習慣的人，也可以在家先原地練習，以每天10分鐘開始，慢慢增加運動時數，身體習慣此運動強度之後，再往更高強度的有氧運動邁進，不僅促進健康，也多增加一項武器對付體重過重。

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參考資料：Hiroaki, T., & Jackowska, M. SLOW JOGGING-A MULTI-DIMENSIONAL APPROACH TO PHYSICAL ACTIVITY IN THE HEALTH CONVENTION.

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文：好日子診所 林思妤醫師

圖：好日子企劃工作室